【ヨガ坐法】あぐら(スカーサナ)ができない!膝が浮くときの対処法

ヨガのアーサナ(ポーズ)といえば、動きのあるものをイメージする方が多いと思います。

そのアーサナのひとつに「スカーサナ」がありますが、日本でいう「あぐら」のことです。

一見ただ座るだけにもみえる「スカーサナ」にはいろいろな効果があって、正しい座り方を追求すると意外とむずかしいものです。

そこで、今回はスカーサナ」のやり方効果膝が浮く時の対処法についてです。

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あぐら(スカーサナ)は瞑想の入り口

サンスクリット語の「スカ」には「楽な」や「心地よい」のほか、「幸せな」「楽しい」という意味もあります。

その「スカ」とポーズを意味する「アーサナ」がくっついた言葉で「スカアーサナ」とも表現します。

ヨガ教室では始めと終わりに

ヨガを始めるときはまだ身体や心は気が散っている状態。

スカーサナではヨガ前の気が散った状態から、意識を自分に集中させます。

自分の中でいま起きていることに意識を向けることは、余計な緊張をなくしてリラックスし、自身を瞑想への入り口に向かわせます

ヨガの教室では「スカーサナ」に始まり「スカーサナ」に終わるところも多いんです。

あぐら(スカーサナ)の効果

あぐら(スカーサナ)には良い効果が5つあります。

●姿勢改善
●集中力アップ
●リラックス効果
●ストレス解消
●膝と股関節の柔軟性アップ

スカーサナは最も基本的なポーズです。

姿勢を整え、呼吸に集中することでリラックス効果をもたらします。

そしてそのリラックス効果は集中力を上げ、ストレス解消へとつながります。

精神面だけじゃなく、股関節周りのストレッチ効果で身体的にもプラスなんです。

あぐら(スカーサナ)のやり方

もちろん、ただ座るだけでは良い効果を最大限に受けられません。

座るだけと勘違いしやすいですが、スカーサナにはやり方とコツがあります。

あぐら(スカーサナ)前の準備運動

しっかりとスカーサナをおこなうと股関節まわりが固い人はつらく感じるかもしれません。

なので、まずは準備運動で股関節のストレッチからです。

ケガの予防のためとヨガ効果促進のための意味合いもあります。

椅子に座りながら簡単に下半身をほぐす動画

あぐら(スカーサナ)のやり方

ステップ1

ひざを曲げて、足をクロスさせてあぐらをかくように座ります。

ステップ2

このとき両方のおしりに均等に体重が乗るようにします。

ステップ3

両足をクロスさせ、両かかとがへそのラインと一直線になるように置く。

ステップ4

両手を手のひらを上にして膝に軽く置きます。

ステップ5

肩の力を抜き、背筋・首を伸ばすイメージ。

このとき骨盤を意識し、まっすぐ立てるようにします。

ステップ6

呼吸は楽にリラックスしましょう。

慣れてきたら意識すべきポイント

あぐら(スカーサナ)に慣れてきたら、意識することでさらに効果が高まるポイントがあります。

意識すべきポイント

・骨盤の真上に頭がくるように

・背中が丸まってないか

・逆に反りすぎていないか

・お腹は引き上げるような感覚

・肩に力が入っていないか

・両肩は平行に

以上を意識してみましょう。

できれば鏡の前で姿勢をチェックしながらがベストです。

あぐら(スカーサナ)のお悩み対処法

よくある悩みとして次のことがあげられます。

ひとつずつ解決していきましょう。

股関節がつらい

股関節が固いと、膝を左右に広げたときに痛みを感じます。

あくまでもリラックスできる態勢がだいじなので無理をする必要はないです。

股関節がつらい時の対処法

・ブランケットやタオルを膝の下に敷いて股関節の負担を減らしましょう。

膝が浮いてしまう

股関節が固いと、ひざが浮いてしまいます。

ひざが浮いたままだと安定しにくくなってしまいます。

膝が浮いてしまうときの対処法

・股関節がつらいときと一緒で、ブランケットやタオルを膝下に敷き、膝を載せて楽な体勢にしましょう。

肩がに力が入る

肩に力が入るとリラックス効果が感じられません。

肩に力が入るときの対処法

・指を組み合わせて息を吸いながら上に伸びます。下ろすときは息を吐きながら。これを数回繰り返すことで肩と首の緊張をほぐしていきましょう。

背中が反る

背筋を伸ばすことを意識するあまり、逆に背中が反ってしまうことがあります。

背中が反るときの対処法

・お尻に畳んだタオル等を敷きます。それでも反ってしまう時は下腹部をひきよせるイメージで、背骨をまっすぐにします。その上に頭をそっと置く感覚です。

おしりの柔らかさが大切?

あぐらがかけないのはおしりの筋肉が関係しているかもしれません。

・大腿筋膜張筋

・大殿筋

・中殿筋

上の3つの筋肉が、あぐらをかくときに関わる筋肉です。

すべて骨盤の周りにある筋肉で、おしりの筋肉です。

つまり、おしり(の筋肉)が固いことは股関節の固さに直接的に関係するということです。

おしりをほぐすヨガ動画

おしりの筋肉をほぐすことができ、股関節周りも同時にストレッチすることができる一石二鳥のおすすめのヨガ動画です。

できれば毎日おこなってみましょう。

数週間で股関節の柔軟性にかなり違いがでてきます。

まとめ

簡単そうで意外とむずかしいのが「スカーサナ」です。

基本中の基本でもある坐法です。

なので、この「スカーサナ」をのポーズが美しくできるようになれば他のポーズも自然に上手になっていくといえます。

スカーサナを習得することは日常生活の姿勢にも良い影響がでます。

美しい立ち姿や座り姿。

憧れている方も多いのではとおもいます。

スカーサナをマスターして姿勢美人をめざしましょう!


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  • この記事を書いた人

YUICO

元ヨガ講師。産後の体型を改善しようと自主トレを続け、物足りずジムに通うも、育児・仕事との両立が大変に。そこでオンラインフィットネスに出会う。ライフスタイルを大切にしながら、現在164cm,52kg,体脂肪21%と健康的で女性らしい数字を手に入れ、フィットネスの魅力にハマる。

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