【月礼拝8ポーズ動画】効果・順番・やり方を初心者にもやさしく解説

月礼拝は全8ポーズで構成された「心と体の安定」を目的としたシークエンスです。

からだの活性化を目的とした太陽礼拝とは対極に位置するヨガで、心の静寂・リラックスを目的としています。

今回は写真付きでわかりやすく月礼拝」のポーズをわかりやすく解説していきますのでどうぞ参考にしてください。

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・太陽礼拝についてはこちら⇓⇓⇓
>>【太陽礼拝】12ポーズの効果とコツ解説

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月礼拝の効果は?

月礼拝の効果3つ

❶骨盤のゆがみを矯正

❷からだのむくみ・筋肉をほぐす

❸リラックス効果・睡眠の質向上

月礼拝は骨盤部分を大きく動かす動きが多いです。
そのため、骨盤のゆがみを矯正する効果があります。

それに、下半身中心の動きが多いこともあり、からだのむくみ・強ばった筋肉をほぐすことにも効果を発揮します。

月礼拝のポーズは深い呼吸を意識しておこないます。
深い呼吸は副交感神経を優位にし、疲労やストレスを和らげてるのでリラックス効果や睡眠の質を上げる効果もあります。

月礼拝の順番とやり方(写真あり)

月礼拝は全8ポーズで構成された決まった流れのヨガです。
流れが決まっているので初心者の方でも取り入れやすいのではないでしょうか。

その「月礼拝」、より効果的にするためには「呼吸」がとても大事なポイント。

呼吸は鼻からゆっくり、無理をせずにリラックスしておこないましょう。

月礼拝の順番

月礼拝は全8ポーズを往復します。

流れは以下です。

月礼拝の流れ

[山のポーズ]→[立位の三日月のポーズ]→[女神のポーズ]→[三角のポーズ]→[わき腹を強く伸ばすポーズ]→[三日月のポーズ]→[サイドランジ]→[花輪のポーズ]→[サイドランジ]→[三日月のポーズ]~[山のポーズ]

ではひとつずつポーズのやり方を見ていきましょう。

山のポーズ(タダーサナ)

山のポーズのやり方

①足をそろえて立ちます。

②視線は優しく前へ。

③胸の前で合掌、親指は胸に押し当てて数回呼吸しましょう。

立位の三日月のポーズ(パールシュバチャンドラーサナ)

立位の三日月のポーズ(パールシュバチャンドラーサナ)

身体の側面の筋肉を伸ばして、肋骨の間の筋肉をのばすポーズです。

「立位の側屈のポーズ」ともいわれます。

立位の三日月のポーズのやり方

前:山のポーズ③

①前のポーズで合掌した手を、息を吸いながら天井へ。

②息を吐きながら肩の力を抜きます。

③息を吸い、次の吐く息で右側に倒し、側面をのばす。
→[骨盤は正面を意識

④反り切ったら目線は斜め上。
→[2~3呼吸キープ

⑤息を吸いながら反対側へ反る。

⑥合掌したまま、直立に戻る。

女神のポーズ(ウトカータ・コナーサナ)

女神のポーズ(ウトカータ・コナーサナ)

ヨガの基本的なポーズのひとつで、下半身強化が期待できます。

ふくらはぎの筋肉が強化されることで、むくみや冷え改善にもつながります。

女神のポーズのやり方

前:立位の三日月のポーズ⑥

①両足を肩幅の2.5倍ほどの広さに。

②つま先は外側ななめ45度。
→[膝と同じ方向を意識

③背筋をまっすぐにした状態で腰を落とす。
→[息を吐きながら

④合掌した手を外側に広げ胸をひらく
→[息を吸いながら

⑤2~3呼吸してキープ。

⑥息を吸いながら膝をもとに戻して合掌。

三角のポーズ(ウッティタ・トゥリコーナ・アーサナ)

三角のポーズ(ウッティタ・トゥリコーナ・アーサナ)

シンプルなポーズながら、体全体の筋肉を使うので血流促進、消化機能改善、ウエスト引き締め効果が期待できます。

三角のポーズのやり方

前:女神のポーズ⑥

①前の体勢から、左ひざを内側へ。

②左ひざを少し内側へ向け、右つま先は外側真横。

③合掌した手を横にまっすぐ平行に。
→[手のひらは下向き

④そのまま息を吐きながら側屈。
→[手のひらは前向き

⑤できそうなら下の手はすねに置く。

⑥2~3呼吸キープ。

わき腹を強く伸ばすポーズ(パールシュボッターサナ)

わき腹を強く伸ばすポーズ(パールシュボッターサナ)

体の側面(わき腹)がストレッチされます。

お腹周りと足を引き締めてくれる効果があります。

わき腹を強く伸ばすポーズのやり方

前:三角のポーズ⑥

①上の手をスネの位置に下ろします。

②そのまま両手を床につける。
→[膝はのばしたまま

③息を吸いながら背筋をのばす。
→[顔を上げ目線はまっすぐ

④吐きながら頭を下げる
→[膝下に鼻がつくイメージ

⑤そのまま2~3呼吸キープ。

⑥吸いながら背筋を伸ばし顔を上げる。

三日月のポーズ(アンジャネーヤーサナ)

三日月のポーズ(アンジャネーヤーサナ)

足の前側を伸ばし、体幹を必要とするのでけっこう体勢をキープするのがむずかしいです。

骨盤、おしり、背中、バストアップなどさまざまな効果が期待できます。

三日月のポーズのやり方

前:わき腹を強く伸ばすポーズ

①前の体勢から後ろの足を伸ばす。
→[両手を腿においてもOK

②膝→足の甲の順に床につける。

③上体を起こします。
→[肩の力は抜いて

④そのまま両手を頭の上へ。
→[できそうな人だけ背中を反る

⑤目線は斜め上

⑥2~3呼吸キープ。

サイドランジ

サイドランジ

立ったり、歩いたり日常の生活で大切な股関節を伸ばします。

股関節を伸ばすことで骨盤、全身のゆがみを整えることができます。

サイドランジのポーズのやり方

前:三日月のポーズ

①合掌したまま手を胸の前へ下ろす。
→[息を吐きながら

②横向きから正面を向く。

③もう一度胸の前で合掌。
曲げてる方の膝に肘を押し当てる

④反対の足はかかとを床。

⑤2~3呼吸キープ。
→[背筋まっすぐを意識

花輪のポーズ(マラーサナ)

花輪のポーズ(マラーサナ)

下半身の強化や骨盤・姿勢矯正の効果があります。

背筋をのばしたままを意識しておこないましょう。

花輪のポーズのやり方

前:サイドランジ

①手を前につきながら伸びた方の足のかかとを腰の位置まで。

②胸の前で合掌。

③両肘を両ひざに押し当てるように。

④かかとは地につけるように意識。

⑤2~3呼吸キープ。

花輪のポーズ~山のポーズ

花輪のポーズまでおこなったら、左右を反対にして山のポーズまでもどっていきます。

イメージは月の満ち欠けです。

月礼拝はいつおこなえばいい?

月礼拝はゆったりとしたヨガのシークエンスです。

夜寝る前におこなうとその効果を発揮します。

活動モードから休息モードへと切り替えることができるんです。

また、ゆるやかな動きのポーズばかりなので生理中のヨガとしても良いですね。

初心者にもやさしい月礼拝の動画

最後に

対をなす太陽礼拝にくらべ、月礼拝は横の動きが多いのが特徴です。

女性的な動きとされる月礼拝で、「」のヨガに分類されます。

陰ヨガは、心のリラックス効果が高いものが中心のヨガ。

夜寝る前に毎日行うのが理想的ですが、「少し疲れたな」と思ったときにおこなうだけでも全然ちがいます。

スムーズに寝つけて睡眠の質も上げるでしょう。

月礼拝で、次の日の活力のために心と身体を癒してみませんか?

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  • この記事を書いた人

YUICO

元ヨガ講師。産後の体型を改善しようと自主トレを続け、物足りずジムに通うも、育児・仕事との両立が大変に。そこでオンラインフィットネスに出会う。ライフスタイルを大切にしながら、現在164cm,52kg,体脂肪21%と健康的で女性らしい数字を手に入れ、フィットネスの魅力にハマる。

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