自然免疫の力を高めるヨガポーズ、体をあたためて内臓機能もアップ

免疫力を高める自宅ヨガ動画、YouTube

近年ウイルスが猛威を振るっています。
いつ自分の身に降りかかってくることなのかわかりません。

インフルエンザや風邪もそうなんですが、免疫力が下がっているときヒトは病気にかかりやすいんです。

ヨガは免疫力を高めるという話は聞いたことがありますか?

今回は、「ヨガがなぜ免疫力を高めるのか」と「免疫力を高めることを目的としたヨガポーズ」のご紹介です。

ヨガが高められる免疫力とは

免疫力には2種類あります。
獲得免疫」と「自然免疫」です。

ヨガで高められるのは自然免疫なんですが、さらっと2つの免疫がどんなものかご説明していきます。
(流し読みで構いません。)

■獲得免疫とは
はしかなど、一度かかった病気に対してできる抗体が、その病気に対して記憶しておき、次に体内に同じ病原体が入った時にいち早く攻撃してくれる。

■自然免疫とは
白血球(リンパ球・顆粒球)が抗体として体内の異物を認識し、排除する動きをする。

獲得免疫は、一度その病気にかからなければ抗体がつくられないという特徴から「獲得免疫を高めても、病気を予防できるわけではない」ことが分かります。

それに対し、自然免疫はどんな病原体にも対応できる特徴があります。
自然免疫を高めると、体外からの異物をやっつける力も上がり病気に対して強くなれるということです。

自然免疫を高める方法3つ

ヨガで自然免疫が高まる理由を知るために、まず免疫力を高める方法について知っておきましょう。

免疫力を高める方法

●食生活改善
●運動の習慣づけ
●体を温めること

免疫力を高める方法は主に3つです。

ひとつめは、「食生活の改善」。
免疫力を高めるのに大切な各種ビタミン、きのこや海藻類、発酵食品などを中心に、脂質やたんぱく質などバランスよく摂取することが必要です。

ふたつめは、「運動の習慣づけ」。
ここで大事なのは「適度な運動」であることです。

汗を軽く各程度の運動を毎日おこなうことで風邪を引く日数も少なく、重症度も低いという研究結果があります。
(データ:Br J Sports Med.;45,987-92,2011)

逆に激しい運動は、極度の疲労で免疫力が低下してしまうこともあるので注意しなければなりません。

みっつめは、「体を温めること」です。
胃や腸は、体温が37度に近いときに最も良い働きをしてくれるんです。

その良い働きというのは、内臓にある免疫細胞を活性化し、リンパ球を増やすこと。
先ほども登場しましたが、リンパ球は白血球のうちのひとつで自然免疫の役目がある細胞の1種です。

■白血球の内訳の比率について
[リンパ球35%・顆粒球65%]が一番病気にかかりにくいバランスといわれている。

以上の3つ免疫力を高める方法です。

ヨガポーズで免疫力が高まるのはなんで?

前置きが長くなってしまいましたが、前項であげた3つの免疫力を高める方法のうち、2つはヨガをすれば実現できると感じませんでしたか?

まったくその通りで、免疫力を高めるにヨガがおすすめなのは適度な運動」と「体を温めること」の両方ができるからなんです。
で、実はもうひとつ、免疫力に関わるヨガの効果があるのでご説明しますね。

自律神経のバランスを整えることが免疫細胞に深くかかわる

免疫細胞というのは白血球のうちのリンパ球のことです。
リンパ球の割合が35%を下回ると病気にかかりやすいといわれています。

ストレスなどで自律神経が乱れ、バランスが崩れることでリンパ球が減少します。

もちろんなんとなくの理解で良いんですが、副交感神経が優位になるとリンパが増加交感神経が増えると顆粒球が増加することを頭に入れておきましょう。

そして、ヨガのポーズは呼吸とともにおこないます。
呼吸にはリラックス効果があり、副交感神経を優位に立たせてくれる役目があるのはご存じの方も多いと思います。

それはつまり、ヨガの自律神経のバランスを整えることは「リンパ球と顆粒球のバランスを整える」ことになり、病気への免疫力を維持できることに繋がります。

免疫力を高めるヨガポーズ

免疫力を高めるヨガを自然免疫を高める3つのポイントを押さえて選んだので参考にしてくださいね。

ポイント

①ねじった三角のポーズ
⇒胃腸(内臓)の刺激

②椅子のポーズ
⇒体を温める

③片足のハッピーベイビーのポーズ
⇒自律神経を整える

ひねった体側をのばすポーズ(パリブルッタ・パールシュバ・コーナアーサナ)のやり方と効果

ひねった体側をのばすポーズをする女性、ゆいこヨガ

胸を気持ちよく開くことは、リフレッシュ効果や集中力アップにつながり、体をねじることは、内臓機能を高め、デトックス効果にもつながります。

ひねった体側をのばすポーズのやり方

1.四つん這いの状態から右足を両手の間へ。

2.左手をそのままに、胸を開き右手を真上にあげます。

3.目線は天井。

4.下半身を安定させ、両足に重心を分散させるイメージです。

5.その状態を深い呼吸3~5回分キープしましょう。

■ポーズの効果

[腰や背中の痛み軽減・便秘と胃腸の不調改善・バランス感覚を高める]


■ポーズのコツ

肩の力は抜き、ねじったときに呼吸を意識しておこなうことで内臓をより刺激して活性化させることができます。


■禁忌や注意点

低血圧や偏頭痛持ち、下痢の方は避けてください。
首の痛みがある方も無理をせずできる範囲でおこないましょう。

椅子のポーズ(ウトゥタカーサナ)のやり方と効果

椅子のポーズ(ウトゥタカーサナ)ヨガポーズ

スクワットに似た動きで、下半身の筋肉を中心に筋力アップも期待できます。
また、体の中で一番大きい筋肉である太ももを動かすことで、体温の上昇を促がせるので、免疫力アップにつながります。

椅子のポーズのやり方

1.タダーサナから、息を吐きながら後ろに腰掛けるようにして膝を曲げます。

2.同時に胸を開きながら両手を「Vの字」に持ち上げる。

3.このとき膝は「くの字」になるようにします。

4.マットにしっかりと踏ん張るようにし、下半身の力強さを感じましょう。

5.その状態で3~5回分の呼吸をおこなう。

■ポーズの効果

[太ももの引き締め・体幹やふくらはぎ、足首の強化・ヒップアップ]


■ポーズのコツ

効果を高めるために、膝はつま先より前に出さないこと、膝とつま先は同じ方向を向けること、腰が反らないようにお腹に力を入れることを意識しましょう。


■禁忌や注意点

腰や背中・首に痛みがある方は

片足のハッピーベイビーのポーズ(アーナンダバラーサナ)のやり方と効果

ヨガポーズ、アーナンダバラーサナ(ハッピーベイビーのポーズ)

自律神経を整えるリラックス効果があるヨガポーズです。
自然な股関節の伸びを感じながら、呼吸をゆっくりと深く意識することで、その効果は高まります。

片足のハッピーベイビーのポーズのやり方

1.両足を伸ばし、仰向けになって右ひざを曲げます。

2.右手で右足のつま先をつかみます。

3.右胸を開きながら、太ももをお腹に近づけるイメージ。

4.肩の力を抜いて、楽な状態で3~5回呼吸。

5.吐きながら、手を放し足をもどします。

6.反対の足も同じように繰り返す。

■ポーズの効果

[リラックス効果・股関節の柔軟性アップ・むくみ改善]


■ポーズのコツ

つま先を手でつかむのがきついと感じる方は、無理をせずに足首や太ももの内側など楽な部位に手を添えましょう。
肩の力が入りすぎないように気をつけることも大事です。


■禁忌や注意点

腰や膝に痛みがある方は避けてください。


以上、3つのヨガポーズを解説しました。

こちら3つの免疫力を高める効果が期待できるヨガポーズを盛り込んだYouTubeの動画があります。

免疫力を高めるヨガ動画

約10分の動画です。

先ほどご紹介した免疫力を高める3つのポーズの他にも、胃腸を刺激するヨガポーズとしてチャイルドポーズ(バーラーサナ)があります。

正座の状態から、上半身を前に倒し、両手も前に伸ばすポーズです。

このチャイルドポーズは、お腹を圧迫した状態で腹式呼吸をおこなうことで、お腹は膨らまずに胃腸を刺激することができるポーズです。

また、休息のポーズとも呼ばれるチャイルドポーズ。
そのリラックス効果によって副交感神経へ働きかけることもできてより免疫力アップにアプローチしたヨガ動画になっています。

まとめ

今回の記事の内容のポイントを再確認しておきましょう。

ポイント

ヨガは適度な運動
⇒適度な運動を日々続けることで、風邪を引く日数も、重症度も低下するという研究結果がある。


ヨガは内臓機能を活発にする
⇒内臓機能を活性化することで、免疫細胞のリンパ球が活発になる


ヨガは自律神経を整えてくれる
⇒自律神経と白血球(免疫細胞の一種)は深い関係があり、自律神経を整えることは白血球の活動の安定につながる

[リンパ球35%・顆粒球65%]の割合が◎
※副交感神経が優位になるとリンパ球が増加、交感神経が増えると顆粒球が増加

 

 

  • この記事を書いた人

YUICO

元ヨガ講師。産後の体型を改善しようと自主トレを続け、物足りずジムに通うも、育児・仕事との両立が大変に。そこでオンラインフィットネスに出会う。ライフスタイルを大切にしながら、現在164cm,52kg,体脂肪21%と健康的で女性らしい数字を手に入れ、フィットネスの魅力にハマる。

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