【ヨガの呼吸法】プラーナヤーマの種類・効果を解説!

 

ヨガの大事な要素のひとつである呼吸

 

呼吸なしではわたしたちは生きていくことができません。

ヨガにおいて大事である前に、生きるうえで大事な「呼吸」。

 

その呼吸意識を集中するのが、後ほど説明する「プラーナヤーマ」です。

 

今回は、呼吸そのものの可能性にも触れながら、ヨガにおける呼吸法大切さや種類と効果について解説していきます。

人間だけの特別な能力

呼吸を止めたり、長くしたり、意識的にできるのって人間だけなんですよね。

 

口で呼吸できるのも人間だけ」なんです。

たとえば、犬がハアハアする呼吸。

あれは口で呼吸をしているわけではなくて、鼻で吸った息をそのまま肺まで通さずに、喉の途中で引き返して口から抜けていっているだけらしいです。

 

それに呼吸を意識的に止めることのできる動物は人間以外にはいません。

呼吸潜在的な能力人間にしか引きだせないといえるんです。

呼吸はヨガ以外でも注目されてる

呼吸については近年、ヨガに関係のないところでも研究されていてとても注目されているものでもあります。

呼吸を使いこなすことで、身体能力がアップしたり、パフォーマンスが向上するともされています。

スポーツなどでも、息を吸うときより吐くときの方が注意力」「集中力」が増し、からだの反応が早くなるという研究成果もあるんです。

ヨガにおける「呼吸法」

ヨガにおいては、呼吸法または調息法のことを「プラーナヤーマ」といいます。

プラーナヤーマは「プラーナ」と「アヤーマ」のふたつの言葉が合わさったもの。

プラーナは「気・生命力」の意味があり、アヤーマは「抑制・制御」といった意味合いです。
そのプラーナヤーマは、心身のバランスや平穏、浄化などをもたらす効果があります。

呼吸と心は連動していて、呼吸をコントロールすることは、心をコントロールすることともいえます。

他にもプラーナヤーマによって、もたらされる良い効果があるので見ていきましょう。

プラーナヤーマの心身への効果

プラーナヤーマを習得できれば、いいことばかりなんです。

プラーナヤーマは自律神経を整え、脳やからだをリラックスさせます。

自律神経を整えられるようになることは、感情や理性もコントロールできることにつながります。

それにより、日々を穏やかにすごせますし、感情に流されるような浮き沈みもおちつきます

周りへ良い影響を与えることだってできます。

また、呼吸器系器官や血液循環にも良い効果があり、ダイエットにも効果があります。

朝ヨガや時間がないとき、たった5分おこなうだけでも、その効果を得ることができるんです。

プラーナヤーマの種類

種類はたくさんありますが、大きく分けて
「腹式呼吸」か「胸式呼吸」のふたつです。

それぞれのタイプに分けて、その効果についてみていきましょう。

腹式呼吸

まず、腹式呼吸についてです。

腹式呼吸は、ヨガの基本的な呼吸法で、ヨガをするうえで絶対にマスターしたい呼吸法です。

内蔵のマッサージの効果も得られて、便秘解消にも効果があります。

 

●やり方

1,楽な姿勢になる(軽くあぐらをかく)

2,へその部分に手を置く

3,鼻からゆっくりと息を吸う

4,このときに、へそを前に押すようなイメージ

5,そこからゆっくりと息を吐く

6,息を吐くときはへそが背中にくっつくようなイメージで


慣れなくてむずかしいと感じるときは、仰向けでおなかに手を当てながらやってみるとうまくできます。

心身への効果

・リラックス効果

・血行促進

・代謝アップ

胸式呼吸法

肋骨の間の筋肉や、肋骨を上に引き上げる筋肉も使います。

それと連動して、首や肩の筋肉も使われるため、「パワーヨガ」で使われる呼吸法になります。

 

筋肉を多く使う呼吸法は交感神経が優位になるんです。

交感神経が優位になるというのは、腹式呼吸とは真逆の効果です。

ふだん、無意識でおこなっている呼吸はこの胸式呼吸というのはみなさん知ってのとおりですが、その普段の呼吸をさらに深くするイメージです。

●やり方

1,楽な姿勢になる(軽くあぐらをかく)

2,下腹部をかるくへこませる

3,両手を肋骨にあてる

4,鼻から息を吸う

5,肋骨の広がりを手で感じる

6,鼻から息を吐いて肋骨を絞る


息を吐くときは、全部はき切ることが大事です。

心身への効果

・リフレッシュ効果

・集中力アップ

丹田呼吸法

へその数センチ下に「丹田」とよばれる気が集まる場所があります。

この丹田のチャクラは「自分のよりどころとなる場」とされていて、体調がくずしやすいひとは丹田が冷えているともいわれます。

●やり方

1,安定するように軽くあぐらをかいて座る

2,背筋を伸ばし、目を閉じる

3,丹田に両手を置き、意識を集中

4,口から体内の息をゆっくりすべて吐く

5,吐き終わったら、鼻からゆっくり息を吸う

6,もう1度ゆっくり息を吐く、吸うを繰り返す


この丹田呼吸法のに慣れてきたら、息を吸うときは4拍、吐くときは8拍と倍の長さで吐くように意識しましょう。

心身への効果

・免疫力UP

・冷え性解消

・集中力向上

カパラバティ呼吸法

息を強く吸い、早く吐く呼吸法で、ゆっくりのイメージがあるヨガの呼吸ですが、その正反対の呼吸法です。

サンスクリット語で「カパラ」は頭蓋骨、「バティ」には「光・かがやき」。

「頭蓋骨を輝かせる」という意味があり頭をすっきりさせます。

カパラバティはヨガのポーズをしながらではなく、単独でおこなうものです。

●やり方

①あぐらや楽な体勢で座る

②お腹をへこませながら、力強く鼻から息を吐く

③力を抜いた時に自然に息が戻る

④その戻ってきた息をもう1度力強く吐く

⑤これを1~2秒に1回のペースでおこなう


うまくできないときは、両手を肋骨とへその間において、息を吐くときに押すような感覚でやってみてください。

心身への効果

・代謝アップ

・免疫力向上

・リフレッシュ効果

ウジャイ呼吸

語源の「ウド」と「ジャヤ」にはそれぞれ「上昇・力」「征服・成功」の意味があり、別名「勝利の呼吸」ともよばれます。

アシュタンガヨガに使われる呼吸法で、タイプ的には胸式呼吸に分類されます。

 

喉の奥を細くすることで、シューっと音をたてるように呼吸する特殊な方法です。

心地よい波のような音を出せると、音によるリラックス効果も得られます。

●やり方

1,楽にしてあぐらで座る

2,喉を細ばめるイメージのまま鼻から息を吸う

3,そのときに胸元をふくらませる

4,喉を細くしたままで鼻から息を吐く

5,このときにも摩擦音が鳴るように

6,肋骨がしぼむようなイメージで吐ききります


まずは、摩擦音をだす練習をしましょう。寒いときに手を温めるような息を口から「ハアー」とだします。なるべく長めにおこない吸うときもそのまま摩擦音を意識しながらゆっくりと吸います。慣れてきたら口を閉じ、同じ要領で鼻でやってみましょう。

心身への効果

・血行促進

・冷え性改善

・内臓器官の活性化

片鼻呼吸

ヨガでは左右の鼻の穴を通るエネルギーが違っているという考えなんです。

左の鼻は「のエネルギー」右の鼻は「陽のエネルギー」。

この左右の鼻は「陰と陽は真逆でありながら、お互いが存在することで調和を保っている」という考えを表現しています。

 

「陰」と「陽」「副交感神経」「交感神経」に当てはめているわけです。

つまり、「左の鼻=陰=副交感神経(リラックス)」「右の鼻=陽=交感神経(すっきり)」となります。

 

この左と右の呼吸を交互におこなうことで、左右のバランスを保つことにつながるという考えですね。

●やり方

①右手の薬指と小指をかるく折り曲げて左鼻の外側にあてる

②人差し指と中指はたてて鼻の中心、眉間へ

③親指は自然にしておく

④その状態を基本形とします

⑤それからまず親指で右鼻をおさえて左鼻で息を吸う

⑥吐くときは反対に薬指で左鼻をおさえて右鼻で息を吐く

⑦右鼻で吐いたらを次はそのまま右鼻から息を吸います

⑧そして親指で右鼻をおさえて左鼻から息を吐く

⑨このサイクルを繰り返す


右鼻から吸うときは背骨の右側を息がとおるイメージ。左のときは背骨の左側を通るイメージ。

心身への効果

・自律神経のバランスを整える

・睡眠の質向上

・リフレッシュ効果

シータリー

一般的なヨガの呼吸法とはちょっとちがいます。

口から吸って、鼻から吐く」呼吸なんです。

目的も少しちがっていて、体温を下げるためにおこないます。

●やり方

1,楽にしてあぐらで座る

2,舌をストローのように丸める

3,口は口笛を吹くようにすぼめる

4,そこから丸めた舌先をだします

5,その丸めた舌を通してから息を吸う

6,息を吐くときは口を閉じて鼻から吐く


舌を通して空気を吸うことで、冷たい空気になります。その冷たい空気を利用して、気化熱の効果によって体内のあたたかい空気を外にだすことができます。吸うときの空気が冷たいことをしっかりと感じましょう。

心身への効果

・体温を下げる

・精神安定

・気分転換できる

まとめ

呼吸は数分でも止めると生きていくことができなくなります。

生きるうえでも大事で、無限の可能性を秘めた「呼吸」

近年、パフォーマンス向上で注目されているその「呼吸」は、ヨガにおいては何千年も前にその重要性に気づいているわけです。

化学もなにもない時代に「呼吸」に着目して修行に取りいれてるなんて、それだけでもすごいことです。

 

それがいまでは化学的に説明もきくし、簡単に生活に取り入れることができるものですし、みなさんにもできそうなところから練習していただければなって思います。

おさらい

・呼吸を制御することは、心を制御すること

・呼吸は自律神経に直接はたらきかけ

「陰=リラックス」にもつながるし

「陽=リフレッシュ」にもつながる

呼吸が浅くなると自律神経が乱れます。

呼吸は心の開放を。

 

  • この記事を書いた人

YUICO

元ヨガ講師。産後の体型を改善しようと自主トレを続け、物足りずジムに通うも、育児・仕事との両立が大変に。そこでオンラインフィットネスに出会う。ライフスタイルを大切にしながら、現在164cm,52kg,体脂肪21%と健康的で女性らしい数字を手に入れ、フィットネスの魅力にハマる。

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